「やりたい」を「やる」にするためのテクニック「WOOP」を紹介するよ!

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私のポリシーの1つが「じぶんをうまく使いこなす」です。

使いこなさないとだらけるし、さぼるし、そのくせ変に完璧主義なところあるし、むにゃむにゃとまぁいろいろあるわけです。

そんなじぶんをうまく使いこなすための手法の1つを紹介します。

WOOPです。

WOOPとは?

WOOPは

  • Wish 願い
  • Outcome 結果
  • Obstacle 障害
  • Plan 計画

の頭文字をとった言葉です。「メンタルコントラスティング」と「実行意図」が組み合わさって効果を発揮します。(メンタルコントラスティングなどについては後述します)。その効果は目標、やりたいことに向かって行動できるようにする、あるいは問題の解決や課題を克服することです。

やりかたとしては簡単です。順番に沿って項目ごとにメモやノート、パソコンに内容を書くだけです。書き出すものがなければ頭の中でやっても大丈夫です。ただ慣れるまでは書き出してやることをおすすめします

それではそれぞれの項目で何を書くのか紹介します。

Wish 願い

願いです。いまやりたいこと、目標、夢、問題、心配事などを書き出します。

Outcome 結果

やりたいことをした結果がどうなっていてほしいか、心配なことが解決したらどんな結果になっていてほしいかを書きます

Obstacle 障害

やりたいことをすること、あるいは心配事を解決することを邪魔している障害が何か書き出します。

Plan 計画

障害を回避するための簡単な計画を立てます

計画の書き方は「もし~なら~する」です。「もしXという障害や問題が起きたら、Yという目標に向かうための行動を起こす」計画を立てます。(「もしこの戦争が終わったら、おれ結婚するんだ」でもOKです。)

具体例

  • Wish 願い
    • 人前でうまくプレゼンする
  • Outcome 結果
    • 提案が採用される
  • Obstacle 障害
    • 人前で発表するときは早口になってしまう。
  • Plan 計画
    • もしプレゼンで早口になっていると気づいたら、一度深呼吸してゆっくり話す

それでは次になぜこの順番で書き出すだけで効果があるのか紹介します

メンタルコントラスティング

目標ややりたいことを達成するためには、達成までに立ちはだかる障害を乗り越える必要があります。

そして「目標、やりたいこと」と「立ちはだかる障害、ハードル」を強く結びつける方法がメンタルコントラスティングです。

メンタルコントラスティングはWOOPの中でwish(願い)、outcome(結果)、obstacle(障害)の項目と対応しています。

メンタルコントラスティングでは願い、結果などポジティブなことを考えた後に、障害というネガティヴなことを考えます

の順番がメンタルコントラスティングの鍵です。

ポジティブなことを考えるだけでは障害と結びつきません。またなお悪いことに、ポジティブな妄想は脳が勝手に達成した気になってしまい、逆に実際の行動を移すためのエネルギーを奪います。

夢見ているとき、人の心はだまされて、その将来が成就したのだと本気で考えてしまう

WOOPの法則 77p

また障害などネガティヴなことを考えた後、ポジティブな願いなどを考ええても、「障害」と「願い」が結びつきません。

例えば美味しいチョコをもらったとします。そのチョコはあなたにとって障害でしょうか?

ダイエットが目標なら障害かもしれません。しかし試験合格が目標ならチョコは勉強の手助けにになるかもしれません。

ポジティブのあとネガティブ。これがメンタルコントラスティングのポイントです。

実行意図

実行意図はWOOPのうちplan(計画)と対応しています。「もし障害や問題が起きたら、目標に向かうための行動を起こす」と計画を立てます。

障害に遭遇した時にどうするかをあらかじめじぶんに仕込んでおくのが実行意図です。

メンタルコントラスティングで「目標、やりたいこと」と「立ちはだかる障害、ハードル」を強く結びつけたあと、実行意図により「障害を乗りこえる計画」を立てること。

それがWOOPです。

WOOPを使うメリット

WOOPを使うことで自分がやりたいことを実際に行動に移しやすくなります。

チェックリストやアラームなどを使えないときでもWOOPで「もし~なら~する」と計画を立てておくと実行しやすくなります。

この記事の真ん中ぐらいにあるWOOPの具体例は実際に私がやっているものです。プレゼン中にゆっくりはっきり話すことをWOOPをやることで思い出しやすくなりました。

簡単で覚えやすいのもWOOPのメリットです。

メンタルコントラスティングや実行意図なんて簡単だと聞いたときは思ってしまいます。

でも実際にメンタルコントラスティングを自然にできる人はほとんどいません(実験では9%しかいなかったそうです)。

しかしWOOPのフォーマットに沿って、項目ごとに書き出せば自然とメンタルコントラスティングと実行意図を行うことができます。

終わりに

いかがだったでしょうか。WOOPは手軽にできて、大きな効果を発揮します。ぜひ試してみてください。

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